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8 allungamenti del collo e delle spalle per alleviare il dolore
8 allungamenti del collo e delle spalle per alleviare il dolore
Anonim

Il lavoro e il gioco stressano sia il collo che le spalle. Ecco come recuperare.

Le teste sono pesanti, dal 7 al 10% circa del peso corporeo. È un grosso pezzo di osso da portare in giro tutto il giorno. Quando la testa è centrata sulle spalle e permetti alla colonna vertebrale di impilarsi in modo naturale, il collo può gestire facilmente il carico. Ma se la tua testa è fuori controllo per lunghi periodi di tempo, come quando sei in sella a una bicicletta o allunghi il collo per assicurare, la gravità e la leva iniziano a lavorare contro di te.

Il principale colpevole della tensione del collo e delle spalle è una postura scorretta, come quando sei curvo davanti allo schermo di un computer o fissi un telefono. Teniamo anche lo stress nel collo e nelle spalle. Quindi, che tu sia un atleta o lavori un lavoro d'ufficio (o peggio, entrambi), è probabile che tu abbia sperimentato alcuni dolori e dolori.

Abbiamo contattato Caitlin Pascucci, insegnante di yoga e fondatrice di Sangha Studio nel Vermont, per le sue mosse preferite per alleviare la tensione del collo e delle spalle. Suggerisce di fare tutta questa serie due o tre volte a settimana, dopo una sessione di allenamento o mescolata a una routine di yoga. Puoi anche scegliere le tue mosse preferite e praticarle ogni giorno.

collo di gufo

Cosa fa: Allunga il muscolo che avvolge lo sterno e la clavicola dietro l'orecchio, chiamato sternocleidomastoideo.

Come farlo: Siediti in posizione eretta con la colonna vertebrale dritta, il petto aperto, le spalle rilassate e il collo centrato in una posizione neutra. Gira lentamente la testa sul lato destro finché il mento non è sopra la spalla e parallelo al pavimento. Tieni qui, quindi inclina il mento verso il basso verso la spalla. Puoi tenere delicatamente la parte posteriore della testa con la mano destra per aumentare l'allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Piegamento del collo da seduti

Cosa fa: Allunga i muscoli trapezi superiori sul lato del collo.

Come farlo: In posizione seduta, metti le mani dietro la schiena, intreccia le dita e tienile (con i palmi uniti e le nocche rivolte in avanti) da un lato, appena sopra l'osso dell'anca. Piega lentamente la testa dallo stesso lato per facilitare l'allungamento - dovresti sentirlo sul lato del collo tra l'orecchio e la spalla - e mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia la posizione della mano dall'altra parte, inclina la testa in quella direzione e ripeti.

Posizione delle braccia d'aquila

Cosa fa: Allunga la parte posteriore delle spalle (deltoidi) e il collo.

Come farlo: Seduto o in piedi, allunga le braccia su ciascun lato e poi incrociale davanti a te, gomito sinistro sopra il gomito destro. Piega le braccia in modo che le mani puntino verso il cielo e, se hai la flessibilità, avvolgi i polsi in modo che i palmi delle mani si incontrino. Se non riesci a mantenere il contatto completo tra i palmi delle mani, posiziona invece ciascuna mano sulla spalla opposta. Solleva i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento per indirizzare la parte posteriore delle spalle. Allo stesso tempo, piega il mento verso il petto per colpire la parte posteriore del collo. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'inizio con il braccio destro incrociato sul sinistro.

Posizione della montagna da seduti

Cosa fa: Allunga le spalle, la parte superiore della schiena e i dorsali.

Come farlo: Siediti in posizione eretta con la colonna vertebrale lunga, il petto aperto e le spalle rilassate. Intreccia le dita e alza le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso il cielo. Continua a premere i palmi verso il cielo per allungare le spalle e la parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per dieci secondi e concentrati su respiri profondi e lenti. Quindi espira mentre ti pieghi delicatamente sul lato destro per allungare il muscolo gran dorsale sinistro lungo il lato del tuo corpo. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, inspira mentre torni al centro e poi ripeti dall'altro lato. Continua a oscillare avanti e indietro una manciata di volte, abbassandoti più in profondità in ogni curva laterale.

Allungamento petto aperto

Cosa fa: Allunga la parte anteriore del collo e i muscoli tra le scapole.

Come farlo: Sedersi a gambe incrociate e in posizione eretta con una lunga colonna vertebrale, petto aperto e spalle rilassate. Metti le mani dietro la testa alla base del cranio e inclina delicatamente la testa all'indietro, usando le mani come supporto. Piega leggermente la schiena e immagina che i gomiti diventino pesanti per trascinarti nell'allungamento.

Apri libro tratto

Cosa fa: Allunga la parte anteriore della spalla, il torace e i muscoli obliqui.

Come farlo: Sdraiati su un fianco con le ginocchia unite e piegate a un angolo di 90 gradi, in posizione fetale. Intreccia le dita dietro il collo, con i gomiti quasi a contatto (posizione del "libro chiuso"). Ruota la parte superiore del gomito sopra e attraverso il corpo, come se fosse su un cardine, quindi lascialo lentamente affondare verso il suolo dall'altra parte. Respira profondamente e apri il petto verso il cielo. Tieni le ginocchia a terra e premute insieme durante l'allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Stretching per aprire le spalle

Cosa fa: Allunga la spalla e il petto.

Come farlo: Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia distese su ciascun lato, i palmi delle mani sul pavimento. Gira la testa a destra in modo che poggi sull'orecchio sinistro. Porta il braccio destro in dentro in modo che il gomito sia rivolto verso il cielo e piegato a circa 90 gradi. Piega la gamba destra al ginocchio, quindi sollevala sul corpo mentre la ruoti e i fianchi verso l'esterno, spingendo verso il basso con la mano destra. Lascia che il peso della gamba sollevata ti spinga nell'allungamento mentre penzola verso il suolo (o tocca il lato opposto). Mantieni la tensione per 30 secondi mentre affondi gradualmente più in profondità nell'allungamento. Torna al centro, quindi ripeti dall'altro lato.

Variazione della posa del pentagramma

Cosa fa: Apre il petto e la parte anteriore delle spalle.

Come farlo: Siediti in posizione eretta con una lunga colonna vertebrale e le gambe appiattite a terra davanti a te (se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, siediti il più dritto possibile). Appoggia i palmi delle mani a terra appena dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti. Porta lentamente le mani indietro di alcuni passi, quindi premi sulle mani, raddrizza i gomiti e solleva il petto. Radica con il centro delle cosce e lascia che le scapole scivolino lungo la schiena mentre apri il petto. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ricorda di fare respiri lenti e profondi.

Correggi la tua postura

Questi allungamenti aiuteranno ad alleviare il dolore al collo e alle spalle, ma la soluzione migliore è innanzitutto stare al passo con la tensione. Evita il "collo di testo" tenendo il telefono più in alto e all'altezza degli occhi o, meglio ancora, metti via il telefono ed esci!

Se ti siedi alla scrivania per la maggior parte della giornata, alza lo schermo del computer in modo che sia all'altezza degli occhi. Se necessario, impila le scatole sotto il monitor.

Sii consapevole della tua postura. Siediti dritto, tira indietro le spalle e tieni la testa centrata in una posizione neutra della colonna vertebrale. Una buona postura è fin troppo facile da dimenticare, quindi Pascucci raccomanda che ogni volta che ti alzi e torni alla tua sedia, siediti consapevolmente, con attenzione all'allineamento, invece di sprofondare senza pensare in qualunque cosa stavi facendo. Usa quel momento per fare il check-in e resettare.

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