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Dai la colpa delle tue voglie di cibo spazzatura al tuo cervello malsano
Dai la colpa delle tue voglie di cibo spazzatura al tuo cervello malsano
Anonim

Quando si tratta dei nostri appetiti, non siamo diversi dai nostri antenati cavernicoli

Alzi la mano se riesci a relazionarti con questo scenario: prendi una pinta fresca di Ben e Jerry's dal congelatore, con l'intenzione di goderti un paio di bocconi. Venti minuti dopo, sei sdraiato sul divano, il cartone vuoto sul pavimento, ripensando alle tue scelte di vita e giurando di iniziare quel nuovo regime di fitness per prima cosa al mattino.

Se solo avessi più forza di volontà, giusto? Si scopre che non dovresti essere così duro con te stesso: ti trovi di fronte a duecentomila anni di evoluzione umana, combinati con un'industria alimentare decisa a sfruttare i tuoi istinti più potenti. Due libri recenti illuminano ulteriormente il ruolo che il nostro cervello gioca nella voglia spesso incontrollabile di mangiare troppo.

"Dei 2,6 milioni di anni dalla nascita del nostro genere Homo, eravamo cacciatori-raccoglitori per il 99,5%, agricoltori di sussistenza per lo 0,5% e industrializzati per meno dello 0,008%", scrive Stephan Guyenet in The Hungry Brain. “Il nostro attuale sistema alimentare ha meno di un secolo, non abbastanza tempo perché gli esseri umani si adattino geneticamente ai cambiamenti radicali che si sono verificati…. Molti ricercatori ritengono che questa discrepanza evolutiva sia il motivo per cui soffriamo di tassi così elevati di disturbi legati allo stile di vita».

Il tuo cervello affamato ti sta facendo ingrassare

Milioni di anni di evoluzione ci hanno cablato per cercare cibi zuccherati, grassi e salati
Milioni di anni di evoluzione ci hanno cablato per cercare cibi zuccherati, grassi e salati

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Guyenet è un ricercatore sull'obesità e neurobiologo e fondatore del popolare blog sul benessere e la scienza Whole Health Source. In The Hungry Brain, abbandona in gran parte il dibattito sui macronutrienti - carboidrati contro proteine contro grassi - e ci porta a monte, al ruolo che il nostro cervello gioca nell'appetito e nel mangiare. Essenzialmente, spiega, ci sono due sistemi in azione nel cervello: uno che esiste in luoghi come la corteccia prefrontale (PFC), dove ha luogo il nostro pensiero cosciente, razionale e illuminato (ad esempio, mangia più broccoli, meno cereali per la colazione) e uno che opera da aree tra cui i gangli della base, dove risiedono i nostri istinti bramosi di calorie.

Siamo spinti a consumare zucchero, sale e grassi perché è lì che risiedono la maggior parte delle calorie. Migliaia di anni fa, ci ha tenuti in vita. Ora ci fa solo ingrassare.

Gli scienziati sono arrivati a comprendere la parte istintiva del nostro cervello in parte studiando le lamprede. Guardare il cervello di lampreda ha aiutato a illuminare i circuiti fondamentali coinvolti nel processo decisionale meno consapevole. Quello che ora sappiamo, grazie alla recente ricerca neuroscientifica, è che circa 560 milioni di anni dopo che i comuni antenati degli umani e delle lamprede si sono separati, i nostri cervelli altamente evoluti sono ancora fortemente influenzati dallo stesso sistema operativo di base. Siamo spinti a consumare zucchero, sale e grassi perché è lì che risiede la maggior parte delle calorie. La baldoria di Ben e Jerry? Questo è il tuo cervello di lampreda che prende a calci in culo qualche PFC. Migliaia di anni fa, ci ha tenuti in vita. Ora ci fa solo ingrassare.

La dicotomia solleva la sfida unica di capire come gestire la nostra dieta in un ambiente che è passato, in modo relativamente brusco, dalla scarsità all'abbondanza. Guyenet sostiene (in modo fuori moda) che le linee guida nutrizionali federali, apparse per la prima volta nel 1980, hanno fornito consigli sensati: mangiare di meno, muoversi di più, limitare i dolci, ridurre l'alcol. Abbiamo appena lottato per aderire, il che non dovrebbe sorprendere nessuno.

Da quando sono state rilasciate le linee guida, il numero di articoli in un negozio di alimentari medio è aumentato drasticamente, da circa 15.000 a quasi 40.000, secondo il Food Marketing Institute. Molti di questi prodotti ora escono da sofisticati laboratori alimentari, avendo raggiunto l'ormai famigerato "punto di felicità", una combinazione di sapori che promuove il desiderio massimo. "Le parti inconsce del cervello percepiscono certi cibi come così preziosi che ci spingono a cercarli e mangiarli, anche se non abbiamo fame, e anche di fronte al sincero desiderio di mangiare una dieta sana e rimanere magri", Guyenet scrive in un capitolo intitolato "La chimica della seduzione". Ancora peggio, siamo anche programmati per risparmiare energia, cioè essere pigri, creando un doppio pericolo metabolico.

Quindi cosa dobbiamo fare con tutto questo cibo irresistibile che ha una tale presa sul nostro cervello indifeso? Robb Wolf, il biochimico e ricercatore alimentare spesso accreditato per aver aiutato a lanciare il fenomeno paleo e autore di Wired to Eat, offre una soluzione.

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Wolf è ottimista sulla dieta, ma ci ricorda che anche lo stress, il movimento e il sonno sono fattori chiave che influiscono sul modo in cui il cervello regola l'appetito e il metabolismo. "Il buon sonno", scrive, "ci compra molta libertà nel mangiare". E al contrario, se non dormi bene, "devi davvero prestare attenzione al cibo, in particolare alla quantità e al tipo di carboidrati".

In Wired to Eat, Wolf propone un "reset di 30 giorni", un rifacimento della dieta e dello stile di vita che espone in modo molto dettagliato, con istruzioni passo passo che paragona a un programma di danza di Arthur Murray. La maggior parte del piano è una dieta paleo, insieme a suggerimenti su come dormire meglio, muoversi di più e ridurre lo stress. Dopo il ripristino, Wolf consiglia un test dei carboidrati di sette giorni, che utilizza un glucometro per esaminare la risposta insulinica del corpo, principalmente a vari tipi di carboidrati. Il risultato finale è un piano personalizzato, con una quantità sorprendente di latitudine, che ricabla gradualmente il tuo cervello verso il miglioramento della salute e delle prestazioni.

Come Guyenet, Wolf condivide l'idea che siamo alle prese con una discrepanza evoluzione-ambiente. Abbiamo fatto grandi passi avanti nella comprensione di come questo influisca sui nostri corpi, ma la vera chiave per controllare e invertire tali impatti può risiedere nella nostra testa. Come dice Guyenet: “Il cervello genera tutti i comportamenti – cosa e quanto scegli di mangiare, come usi il tuo corpo – e regola anche gran parte della tua fisiologia. È il posto più ovvio in cui guardare.

Nix Your Fix

La chiave per ricablare il tuo cervello è apportare modifiche al tuo ambiente. Guyenet offre sei passaggi per aiutare a dare il via al processo.

  1. Non vuoi mangiarlo? Tienilo fuori casa. Svuota gli armadietti, il frigorifero e il congelatore di cibi spazzatura che tendono a provocare abbuffate.
  2. "Scegli cibi che inviano forti segnali di sazietà al tronco cerebrale", scrive Guyenet. Ciò include cibi più ricchi di proteine e fibre, come carne, pesce, avocado, verdure, patate e cereali integrali.
  3. Per eliminare le voglie e l'eccesso di cibo, cerca di evitare cibi che presentano combinazioni altamente appetibili di sale, zucchero e grassi.
  4. Riposa a sufficienza per aiutare a controllare l'appetito in modi più sani. Mantieni la tua camera da letto il più buia possibile, imposta una temperatura fresca e riduci al minimo il tempo davanti allo schermo prima di entrare.
  5. Non devi schiacciarti in palestra, ma hai bisogno di movimento regolare, questo significa camminare, andare in bicicletta, fare lavori in giardino o fare le scale.
  6. Meno stress. Spesso richiede un'alimentazione insensata e malsana. Identifica i fattori di stress specifici, annotali e delinea i modi per controllarli meglio. Inoltre, rendi la meditazione una parte della tua giornata.

Ascolta la nostra conversazione con Stephan Guyenet su Outside Podcast.

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