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La guida definitiva in 10 passaggi per costruire un nucleo tuttofare
La guida definitiva in 10 passaggi per costruire un nucleo tuttofare
Anonim

Esercizi garantiti per migliorare il tuo gioco, indipendentemente dal tuo sport

Lavorare sulla forza del core non è una questione di vanità, uno sforzo per trasformare una parte centrale di un papà-bod in una confezione da sei. (Anche se può aiutare.) È più un impegno a prendere a calci in culo tutto ciò che fai.

"Gli esercizi di base creano una base di forza per movimenti più specifici per lo sport", afferma Scott Johnston, uno scalatore, ex sciatore nordico della Coppa del Mondo e coautore di Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Tutti i movimenti di tutto il corpo si basano sulla forza del core. Ciò significa che gli atleti di ogni sport, non solo dell'arrampicata, trarranno vantaggio da un tronco forte, da una maggiore resistenza a un ridotto rischio di lesioni. Di seguito, Johnston condivide l'ultima routine di base killer.

Innanzitutto, i principi della routine:

  1. Fallo come un circuito con 30 secondi tra gli esercizi. Spara per quattro-otto ripetizioni di qualsiasi esercizio o mantieni qualsiasi posizione per pochi secondi, se non diversamente specificato. Se è troppo facile, aggiungi resistenza o abbandona l'esercizio.
  2. Hai finito con un esercizio quando non puoi più mantenere una posizione o fare un'altra ripetizione rigorosa o inizi a tremare.
  3. Inizia con una volta attraverso il circuito per imparare gli esercizi. Due circuiti saranno molti man mano che avanzi perché aggiungerai resistenza agli esercizi.
  4. Non lasciare che una forma scadente prenda il sopravvento. Una forma scadente vanifica lo scopo dell'allenamento perché compenserai i muscoli del core più deboli usando quelli più forti.
  5. Non trattenere il respiro durante gli esercizi.
  6. Man mano che acquisisci forza, abbandona gli esercizi che diventano facili. Non sono più i tuoi limitatori e sarai in grado di dedicare più tempo a lavorare sugli esercizi più difficili.

1. Sit-up rigorosi

Obiettivi: Psoas (muscolo flessore profondo dell'anca). Utilizzato nello sci di fondo, nella corsa e in qualsiasi forma di flessione dell'anca oltre i 60 gradi. Coinvolge anche il retto dell'addome (muscoli a sei pacchi). Rafforzare questi muscoli può aiutare ad alleviare il dolore lombare che spesso accompagna lo stare seduti.

Come: Assumi una normale posizione seduta: le ginocchia piegate a circa 70-90 gradi, la schiena piatta sul pavimento, le dita dei piedi agganciate sotto qualcosa in modo da poterle tirare. Incrocia le mani sul petto in modo che le dita poggino sulle clavicole. Lentamente e con controllo, siediti flettendo solo i fianchi. Non scricchiolare arricciando la colonna vertebrale. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra (diritta) mentre ti avvicini al punto in cui i gomiti toccano la parte superiore delle cosce. Torna alla posizione di partenza per una ripetizione.

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Questo allenamento di base è stato adattato da The New Alpinism Training Log di Steve House e Scott Johnston. Copyright © 2015 di Patagonia®.

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