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Previeni gli infortuni da arrampicata da uso eccessivo con questi esercizi
Previeni gli infortuni da arrampicata da uso eccessivo con questi esercizi
Anonim

Mantieni le tue dita, spalle e schiena felici con questi nove movimenti di forza e mobilità

Gli scalatori tendono ad essere iper-concentrati sull'allenamento del dito e sulla forza di trazione, a scapito dei gruppi muscolari antagonisti, della mobilità e del recupero. Con le palestre chiuse o con capacità limitata, sempre più persone si rivolgono ad appendere tavole, Moonboard e woodies fatti in casa, ma a un costo: i movimenti ripetitivi e ad alta intensità di questi tipi di allenamenti possono stressare le pulegge, i tendini, le spalle, e il collo e la parte superiore della schiena. Ciò può portare a una serie di lesioni da uso eccessivo, soprattutto per coloro che sono nuovi all'allenamento specifico per l'arrampicata, che escono da una pausa o aumentano il volume di allenamento. "Studi simili continuano a presentarsi", afferma Nicole Haas, una fisioterapista con sede a Boulder, in Colorado. "Ho persone che mi contattano da ogni parte in questo momento, non solo per problemi ai tendini delle dita, ma anche per spalle, collo, polsi e nervi".

Inoltre, le cattive abitudini nella nostra vita quotidiana possono alimentare schemi di lesioni, afferma Haas. Stare seduti tutto il giorno con una postura scorretta e scorrere all'infinito sui social media può mettere a dura prova le stesse aree che vengono abusate quando gli scalatori si allenano. “Vanno di pari passo. Se accumuli tensione tutto il giorno, anche se provi a riscaldarti, sarai più suscettibile agli infortuni ", dice. "Cercare di annullare quel modello in modo da avere la meccanica ottimale e funzionale è ciò che ti manterrà in salute."

Questi esercizi di mobilità e forza di Haas sono pensati per gli scalatori che sono attualmente privi di lesioni, per aiutare a prevenire lesioni future. Se soffri già di tendini deboli, spalle instabili o dolori non identificati, chiedi consiglio al tuo fisioterapista.

Fai queste mosse ogni giorno. "In un mondo ideale, mi piace che le persone annullino gli schemi di tensione subito dopo averli creati", afferma Haas. In altre parole, se sei stato accasciato davanti a uno schermo per ore, è meglio eseguire questa routine alla fine della giornata lavorativa, soprattutto prima di saltare sull'hangboard. Oppure puoi fare queste mosse alla fine di un allenamento per aiutare con il recupero. Ma riconoscere che la tua vita potrebbe essere tutt'altro che normale in questo momento, aggiunge Haas, "non è necessario fare tutto questo in una volta". Se hai poco tempo, prova a cospargere questi esercizi durante il giorno.

Strumenti di cui avrai bisogno:

  • Rullo di schiuma
  • Palla da massaggio piccola, Super Ball o palla elastica
  • Grande palla da massaggio o da lacrosse, bastoncino da massaggio o Armaid
  • Banda di resistenza lunga
  • PowerFingers o elastici
  • Manubrio

le mosse

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Volume: Da 30 a 60 secondi, tre volte al giorno.

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Inspira quando alzi le braccia ed espira mentre le abbassi. Tieni le gambe impegnate, evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena e trova lunghezza nella colonna vertebrale e nella gamba posteriore mentre muovi le braccia con un movimento fluido e continuo.

Volume: Inizia con un giro su ogni gamba e fai di più se sei troppo stretto.

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Volume: Da 30 a 60 secondi per mano.

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Volume: Da 30 a 60 secondi per braccio (o più se si sentono eccessivamente stretti).

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  1. Premi i palmi delle mani insieme all'altezza delle spalle, con le dita rivolte verso il mento e i gomiti lungo i fianchi. Tieni le spalle rilassate. Spingi lentamente le mani verso il basso finché non senti un allungamento nei polsi e negli avambracci. Fai una pausa per un secondo, allarga le dita, fai una pausa per un altro secondo, quindi inverti il movimento nella posizione di partenza. Ripeti altre due volte.
  2. Allunga le braccia davanti a te all'altezza del petto, con i palmi delle mani uniti e le dita puntate in avanti. Tira lentamente le mani verso le costole finché non senti un allungamento nei polsi e negli avambracci. Fai una pausa per un secondo, allarga le dita, fai una pausa per un altro secondo, quindi inverti il movimento nella posizione di partenza. Ripeti altre due volte.
  3. Allunga le braccia verso terra, con i palmi delle mani uniti e le dita rivolte verso il basso. Tira le mani verso il mento finché non senti un allungamento nei polsi e negli avambracci. Metti in pausa per un secondo, allarga le dita, fai una pausa per un altro secondo, quindi inverti il movimento nella posizione di partenza. Ripeti altre due volte.

Volume: Uno o più giri di ogni movimento, a seconda di quanto ti senti stretto.

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Una volta che ci hai preso la mano, fallo in una varietà di posizioni per imitare meglio i modelli di movimento dell'arrampicata. Ad esempio, allunga le braccia sopra la testa, verso i lati, attraverso il corpo: diventa creativo. Provalo con i gomiti piegati e dritti.

Volume: Tre serie da otto a dodici ripetizioni (o più se necessario). Questi sono facili da fare alla scrivania, durante una passeggiata o durante il giorno.

Varianti di volo inverso della banda di resistenza

Cosa fanno: Rafforza la cuffia dei rotatori spesso ignorata (stabilizzatori della spalla) e i muscoli scapolari per aiutare a migliorare la postura e mantenere le spalle in una posizione ottimale per l'arrampicata, anche un ottimo modo per attivare questi muscoli prima dell'arrampicata o dell'allenamento.

Come farli: Questi esercizi comportano tre movimenti con una lunga fascia di resistenza (pantaloni da yoga, calzamaglia da corsa o qualsiasi cosa lunga ed elastica funzionerà in un pizzico). Inizia in una posizione neutrale. Una volta che ne hai capito l'essenza, mescola in diverse posizioni, come un affondo in avanti, uno squat o un equilibrio su una gamba sola, per aumentare la sfida e incorporare tutto il corpo.

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Volume: Tre serie da otto a dodici ripetizioni.

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Se non hai i manubri, puoi anche eseguire il movimento con i rulli da polso inferiori o le torsioni concentriche ed eccentriche usando una TheraBand Flexbar (più su questo qui).

Volume: Tre serie da otto a dodici ripetizioni.

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