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Come costruire buone abitudini
Come costruire buone abitudini
Anonim

La qualità delle tue abitudini determina la qualità della tua vita. Ecco la tua guida passo passo.

Negli anni '50, un chirurgo plastico di nome Maxwell Maltz notò che i suoi pazienti impiegavano circa tre settimane per abituarsi ai loro volti dopo un intervento di chirurgia estetica. Si rese anche conto che si trattava di quanto tempo gli ci volle per abituarsi ai nuovi comportamenti della sua vita. Nel 1960, Maltz pubblicò un libro intitolato Psycho-Cybernetics, in cui scrisse che "richiede un minimo di circa 21 giorni perché una vecchia immagine mentale si dissolva e una nuova si congela". Il libro ha venduto milioni di copie e ha reso popolare l'idea che ci vogliono esattamente 21 giorni per costruire una nuova abitudine. L'unico problema è che mentre le scoperte di Maltz erano affascinanti, le sue osservazioni erano proprio questo: le osservazioni di una singola persona. Dati non è il plurale di aneddoto.

Non è stato fino al 2009 che i ricercatori hanno valutato la formazione dell'abitudine in modo più scientifico. In uno studio pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, i ricercatori dell'University College London hanno monitorato 96 persone mentre cercavano di formare una nuova abitudine legata al mangiare, al bere o a qualche altra attività specifica. In media i partecipanti hanno impiegato 66 giorni per formare una nuova abitudine, ciò che i ricercatori hanno chiamato "raggiungere l'automaticità". A livello individuale, tuttavia, la gamma era ampia. Alcune persone hanno impiegato solo 18 giorni per formare una nuova abitudine, mentre altre ne hanno impiegate oltre 200.

Da quello studio, le abitudini sono state ricercate e scritte con crescente frequenza, e per una buona ragione. Siamo davvero creature abitudinarie. Gran parte di ciò che facciamo, lo facciamo senza pensare. Come sottolinea l'esperto di abitudini James Clear nel suo bestseller Atomic Habits, "La qualità della nostra vita dipende dalla qualità delle nostre abitudini". Ecco come iniziare una nuova abitudine o eliminare una vecchia.

Definisci un trigger, un comportamento e una ricompensa

Gran parte del comportamento umano segue un ciclo prevedibile: trigger, comportamento, ricompensa. Un semplice esempio è l'esercizio. L'innesco potrebbe essere il tuo programma di allenamento incollato alla porta del tuo frigorifero, il comportamento è andare in palestra, la ricompensa è che ti senti bene una volta che hai finito.

Per i comportamenti che vuoi fare, l'obiettivo è rendere salienti i trigger, il comportamento facile e la ricompensa il più immediata e soddisfacente possibile. Per i comportamenti che vuoi evitare, è il contrario. Seppellisci il grilletto (sposta il frigorifero nel garage), rendi il comportamento duro (tieni il gelato fuori casa in modo da dover guidare fino al negozio per prenderlo), e siediti e senti profondamente le conseguenze negative (la volgarità che segue tre pinte di Ben & Jerry's). Questo ciclo può essere applicato a qualsiasi cosa: definisci cosa vuoi fare (o smetti di farlo) e abbinalo a trigger e ricompense (o rimuovili).

Il lavoro di Michelle Segar, direttrice dello Sport, Health, and Activity Research and Policy Center presso l'Università del Michigan, mostra che le abitudini durano più a lungo quando le ricompense sono interne. Se stai svolgendo un compito per compiacere qualcun altro o per guadagnare un regalo alla fine della giornata, è meno probabile che ti attieni a quel comportamento rispetto a quando lo fai perché ti fa sentire bene e si allinea con il tuo valori fondamentali.

Riorganizza il tuo ambiente

Nel romanzo classico Middlemarch, George Eliot scrive: "Non c'è creatura il cui essere interiore sia così forte da non essere fortemente determinato da ciò che sta al di fuori di esso". Lei ha ragione. Siamo fortemente influenzati dal nostro ambiente. La ricerca mostra che fare affidamento solo sulla forza di volontà per iniziare un nuovo comportamento è una battaglia in salita. Combattere costantemente le tentazioni drena la tua energia.

Un'opzione migliore rispetto a fare affidamento esclusivamente sulla forza di volontà è progettare consapevolmente il tuo ambiente per rimuovere le tentazioni che regolarmente si frappongono a ciò che stai cercando di fare. Ad esempio, se hai difficoltà a controllare costantemente il telefono, tieni il telefono in una stanza separata quando svolgi un lavoro approfondito o trascorri del tempo con la famiglia. Se vuoi andare in palestra la mattina presto, prepara la borsa da palestra e gli indumenti da lavoro, quindi tutto ciò che devi fare è svegliarti e andare. Per abitudine parlare, non sottovalutare il potere di tutto ciò che ti circonda di agire come un innesco.

Arruolare una comunità

Gli studi dimostrano che tutto, dal peso corporeo al livello di forma fisica fino al fumo, è fortemente determinato dalle persone intorno a te. Uno studio, "La scarsa forma fisica è contagiosa? Prove da amici assegnati casualmente ", ha scoperto che fino al 70 percento del tuo livello di forma fisica può essere spiegato dalle persone con cui ti alleni. Altre ricerche mostrano che se lavori con persone che sono guidate internamente, è più probabile che finirai allo stesso modo. In altre parole: non è solo il tuo ambiente fisico che influenza il tuo comportamento, ma anche quello sociale. La motivazione è contagiosa.

La comunità aiuta anche con la responsabilità. Se hai preso un impegno con un'altra persona o gruppo, è più probabile che lo manterrai, secondo un documento di revisione del 2013 sull'argomento. “La formazione è dura. Non fingiamo di avere tutti una motivazione interna a prova di bomba, che la porteremo ogni singolo giorno , afferma Stuart McMillan, sprint coach e direttore delle prestazioni presso Altis, una struttura di sviluppo olimpico per atleti di atletica leggera. “Per quei giorni in cui gli atleti hanno bisogno di un po' di energia, i loro compagni di squadra sono lì. E loro lo sanno».

Sostituisci "allenamento" con "costruire una nuova abitudine" e "atleti" con "persone comuni" e l'affermazione di McMillan suonerebbe altrettanto vera.

Inizia in piccolo

Le abitudini si costruiscono su se stesse, secondo B. J. Fogg, un ricercatore che studia il comportamento umano alla Stanford University. Se vuoi apportare qualsiasi tipo di cambiamento significativo, faresti bene a fare piccoli passi. Nel modello di comportamento di Fogg, se qualcuno intraprende un'azione dipende sia dalla sua motivazione che dalla sua capacità di completare un determinato compito. Se superi regolarmente il lato delle abilità dell'equazione, sei soggetto a una fiammata. Ma se aumenti gradualmente la sfida nel tempo, ciò che è stato difficile la scorsa settimana sembrerà più facile oggi. Composti di consistenza. Se "vai alla grande o vai a casa", finirai spesso a casa. Ma vai piccolo e costante e finirai con qualcosa di grande.

Sostituisci l'auto-giudizio con l'auto-compassione

Più è difficile cambiare l'abitudine, più è probabile che tu fallisca o ricada nei vecchi modi di essere. La tua reazione quando questo accade è fondamentale. Se ti lasci completamente fuori dai guai - "Fanculo, immagino che questo non fosse per me" - puoi aspettarti un brutto risultato. Ma è vero anche il rovescio della medaglia. Se la tua voce interiore è eccessivamente dura e giudicante: "Come mai non riesco ancora a farlo bene? Non sono bravo!" - è probabile che il fallimento o la ricaduta si aggravino.

Uno studio del 2012 pubblicato sul Personality and Social Psychology Bulletin ha scoperto che gli individui che reagiscono al fallimento con autocompassione tornano sul carro molto più rapidamente di quelli che giudicano se stessi. Questo perché se ti giudichi per aver sbagliato, sei soggetto a provare sensi di colpa o vergogna, e spesso è proprio questo senso di colpa o vergogna che guida maggiormente il comportamento indesiderato. "Essere gentili con se stessi ti dà la capacità di recupero necessaria per prosperare", scrive Kristen Neff, professore associato presso l'Università del Texas, nel suo libro The Mindful Self-Compassion Workbook.

L'autocompassione non è facile, specialmente per le persone motivate di tipo A che sono abituate a essere dure con se stesse. È una pratica continua per concedersi il beneficio del dubbio. Non è che vuoi rinunciare all'autodisciplina, è che vuoi sposarla con l'auto-compassione.

Brad Stulberg (@Bstulberg) insegna prestazioni e benessere e scrive la rubrica Do It Better di Outside. È un autore di bestseller dei libri The Passion Paradox e Peak Performance. Iscriviti alla sua newsletter qui.

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