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Cosa fa effettivamente il magnesio per te?
Cosa fa effettivamente il magnesio per te?
Anonim

Ecco come capire se stai assumendo abbastanza di questo nutriente essenziale e trascurato

Quando si tratta di nutrizione, se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è. I sostituti del pasto possono affermare di raggiungere un perfetto equilibrio di nutrienti, ma hanno un sapore terribile. Integratori come i probiotici e la vitamina B sono propagandati come panacee per una vasta gamma di disturbi, ma sono in gran parte non regolamentati e la maggior parte delle persone non ne ha bisogno. Ora il magnesio sta ricevendo il trattamento con proiettili d'argento. I venditori di pillole di magnesio, spray per il corpo e sali da bagno affermano che i loro prodotti aumenteranno il recupero e i livelli di energia e promuoveranno tutti i tipi di funzioni corporee importanti come la sintesi del DNA e la forza ossea. Ecco cosa devi sapere su come assumere abbastanza magnesio.

Il magnesio non è un alimento salutare, è un nutriente essenziale

A differenza dei cibi salutari alla moda (e costosi) come acai e ashwagandha, il magnesio è un nutriente essenziale che si trova naturalmente in molti degli alimenti che stai già mangiando. Se ricordi qualcosa della chimica del liceo, potresti sapere che il magnesio è tecnicamente un elemento metallico. Nella nutrizione è classificato come minerale e rientra nella categoria dei micronutrienti, che include vitamine e minerali da cui il tuo corpo dipende per funzionare. Tuttavia, il tuo corpo non può produrre magnesio, quindi devi ottenerlo dalla tua dieta. Gli adulti richiedono da 300 a 400 milligrammi di magnesio al giorno, il che è fattibile se si mangiano regolarmente buone fonti come noci, semi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, alcuni tipi di frutta e verdura e pesce grasso.

Senza di essa, saresti morto

Il magnesio è abbondante nel corpo. Centinaia di processi biologici, tra cui la creazione di nuove proteine, la produzione di energia nelle cellule e la sintesi del DNA, dipendono da questo, spiega Colin MacDiarmid, uno scienziato nutrizionista senior presso l'Università del Wisconsin-Madison. Senza di essa, il corpo smette di funzionare. Poiché è così importante, il tuo corpo è bravo a trattenere il magnesio che ingerisci, la maggior parte del quale viene immagazzinato nelle tue ossa, dove il tuo corpo può accedervi secondo necessità. Se le tue ossa diventano troppo povere di magnesio perché lo stai consumando senza reintegrarlo correttamente attraverso la tua dieta, possono indebolirsi nel tempo.

Potrebbe essere difficile dire se sei carente di magnesio

Una recensione del 2018 pubblicata su Open Heart ha stimato che dal 10 al 30 percento delle persone nei paesi sviluppati ha una lieve carenza di magnesio, che potrebbe manifestarsi con pochi o nessun sintomo. "Molti rapporti sostengono che le carenze subcliniche sono diffuse e scarsamente riconosciute e possono contribuire allo sviluppo di molte diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, disturbi dell'umore e ipertensione", afferma MacDiarmid.

Le carenze gravi, sebbene non comuni, sono più facili da individuare. I sintomi includono perdita di appetito, vomito e affaticamento, che potrebbero essere seguiti da intorpidimento, crampi muscolari, convulsioni, cambiamenti di personalità e spasmi coronarici mentre la carenza continua, secondo il National Institutes of Health. Il medico può misurare i livelli di magnesio nel corpo con un esame del sangue.

Mantieni la calma e mangia cibi integrali (più un supplemento, forse)

Un medico potrebbe prescrivere un'integrazione di magnesio se si verificano regolarmente crampi, affaticamento o irritabilità. E in alcuni casi, il magnesio potrebbe essere usato per trattare la stitichezza, afferma Aja McCutchen, un gastroenterologo di Atlanta. Ma una dieta sana ricca di cibi integrali e non trasformati è ancora la protezione più semplice contro una carenza di magnesio. (La lavorazione di cereali e altri alimenti riduce il loro contenuto di magnesio, osserva MacDiarmid.) Un'oncia di mandorle crude, circa una manciata, contiene 80 milligrammi di magnesio.

Se non assumi regolarmente cibi ricchi di magnesio o se avverti i sintomi lievi (crampi, affaticamento e irritabilità) menzionati sopra, l'integrazione potrebbe essere una buona idea. Non c'è alcun vantaggio nell'integrare a meno che tu non sia carente, dice MacDiarmid, ma non c'è nemmeno molto rischio. Mentre alcune vitamine e minerali sono estremamente tossici in dosi elevate, il magnesio è relativamente non tossico perché abbiamo meccanismi efficaci per prevenire l'assorbimento eccessivo di magnesio. Le eccezioni sono le persone con problemi ai reni, che potrebbero non essere in grado di espellere correttamente il magnesio in eccesso, e le persone che assumono determinati farmaci, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere un integratore di magnesio (o qualsiasi).

Non c'è bisogno di essere stravaganti

Se stai navigando tra gli integratori e non sai se saltare per le cose costose o rischiare su un marchio economico, non stressarti. "Non importa quale prendi", dice MacDiarmid. "Non è chiaro se qualsiasi forma di magnesio sia più facilmente assorbita o più efficace". Il magnesio supplementare di solito esiste come ossido di magnesio, aspartato di magnesio o citrato di magnesio (che forniscono magnesio legato a diversi composti, come ossigeno, acido aspartico o acido citrico, rispettivamente), ma si scompone tutto nella stessa molecola nel tuo corpo. Il tuo corpo potrebbe tollerare alcune forme meglio di altre, quindi se provi disagio dopo aver iniziato un integratore, vale la pena provarne un altro.

E mentre prodotti come oli, creme e sali da bagno arricchiti di magnesio stanno guadagnando terreno, la scienza dice che spalmarlo sul tuo corpo probabilmente non farà molto. Una revisione del 2017 degli studi che hanno esaminato l'effetto delle applicazioni topiche di magnesio (inclusa l'immersione nel Mar Morto) ha rilevato che la stragrande maggioranza non ha prodotto aumenti statisticamente significativi dei livelli di magnesio dei soggetti. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma per ora evita il costoso petrolio.

La linea di fondo: è possibile che tu abbia una leggera carenza di magnesio, ma qualsiasi cosa a meno di un esame del sangue non può dimostrarlo. Se sei preoccupato, parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di magnesio economico.

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