È più importante correre più veloce o correre più a lungo?
È più importante correre più veloce o correre più a lungo?
Anonim

Gli scienziati discutono sui benefici fisiologici dell'aumento dell'intensità o del volume di allenamento

Nonostante l'apparente complessità dei moderni programmi di allenamento, hai davvero solo due opzioni se vuoi diventare più in forma: puoi allenarti più duramente di quanto ti stai allenando attualmente, oppure puoi allenarti di più. Queste due variabili, intensità e volume, sono le leve fondamentali con cui tutti i piani di allenamento giocherellano in vari modi. Ma siamo onesti: due variabili sono ancora troppe. Tutti noi vogliamo segretamente sapere qual è davvero l'interruttore principale che controlla la nostra forma fisica.

Questo è il dibattito emerso in un recente numero del Journal of Physiology, in cui due gruppi di ricercatori hanno offerto interpretazioni contrastanti sull'affermazione che "l'intensità dell'allenamento è più importante del volume per promuovere l'aumento del contenuto mitocondriale del muscolo scheletrico umano". La quantità di mitocondri nei muscoli è l'adattamento più importante che si verifica in risposta all'allenamento di resistenza, quindi il dibattito era effettivamente sul fatto che correre più veloce o correre più a lungo sia il modo migliore per aumentare la resistenza.

Il gruppo che ha discusso a favore dell'intensità includeva Martin Gibala della McMaster University, noto per i suoi studi sull'allenamento ad intervalli ad alta intensità, insieme alla sua studentessa di dottorato Lauren Skelly e al suo ex tirocinante post-dottorato Martin MacInnis, che ora è a l'Università di Cagliari. Nel loro articolo (disponibile gratuitamente online), fanno due affermazioni principali: primo, che quando si confrontano programmi di allenamento in cui i soggetti svolgono una quantità uguale di lavoro totale, coloro che si allenano a un'intensità maggiore e a un volume inferiore vedono i maggiori guadagni in mitocondri; e in secondo luogo, che nel mondo reale l'intensità è la variabile più importante perché la stragrande maggioranza delle persone non è disposta a trascorrere lunghi periodi di tempo facendo comunque un allenamento ad alto volume.

In risposta, David Bishop e Javier Botella della Victoria University in Australia, insieme al loro ex collega Cesare Granata, ora alla Monash University, citano un'analisi combinata di 56 studi che suggerisce una solida relazione tra volume totale di allenamento e cambiamenti mitocondriali. La stessa analisi non ha trovato alcuna relazione significativa tra l'intensità dell'allenamento e i cambiamenti mitocondriali, suggerendo che il volume è davvero la variabile chiave.

Ogni gruppo ha quindi pubblicato una confutazione e le differenze si riducono ad alcuni punti chiave. Uno è un dibattito metodologico alquanto oscuro su come si misurano i cambiamenti mitocondriali. Il team di Gibala sostiene che dovremmo concentrarci sugli studi sull'uomo e cercare la presenza di varie molecole che suggeriscono indirettamente che il contenuto mitocondriale è aumentato. Il team di Bishop, d'altra parte, sostiene che le misure indirette dei mitocondri possono essere fuorvianti, quindi dovremmo dare più peso agli studi con misure dirette (usando un microscopio elettronico a trasmissione, per esempio), anche se quegli studi sono fatti su roditori piuttosto che su umani.

Questo è un punto importante su cui i ricercatori devono lottare, ovviamente. Per il resto di noi, la disputa più interessante è su cosa significhi "più importante". Bishop e i suoi colleghi sono disposti ad ammettere che l'esercizio ad alta intensità ti darà una risposta mitocondriale maggiore per minuto di esercizio. Per Gibala, questo è un punto cruciale: in un mondo a corto di tempo, ottenere più fitness per ogni minuto di allenamento è importante per consentire a più persone di raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Ma per Bishop, efficienza ed efficacia sono due cose diverse. Nel contesto degli sport competitivi, la gara è vedere chi è il più veloce, non chi ha trascorso il minor tempo ad allenarsi. Inoltre, il confronto al minuto può essere un po' fuorviante: l'“allenamento da un minuto” che ha dato a Gibala il titolo del suo libro è in realtà tre volte 20 secondi di pedalata dura con tempi di recupero di due minuti di pedalata facile, preceduti da un caldo -up e seguito da un defaticamento. E in un contesto di fitness generale, altri si sono chiesti se la mancanza di tempo sia davvero una barriera significativa o se sia solo una comoda scusa per evitare qualcosa che è percepito come spiacevole.

In pratica, penso che l'urgenza di incoronare una singola variabile come la più importante probabilmente non sia molto utile. Mi ricorda un esempio che il fisiologo della Mayo Clinic Michael Joyner cita a volte: la finale dei 5.000 metri maschili alle Olimpiadi di Tokyo del 1964. La gara è stata vinta da Bob Schul, che si è allenato praticamente esclusivamente con allenamenti a intervalli due volte al giorno. Il secondo classificato è stato Harald Norpoth, che ha fatto affidamento su oltre 100 miglia a settimana di distanza lunga e lenta. Il bronzo è andato a Bill Dellinger, che in seguito ha allenato all'Università dell'Oregon e ha fatto un mix di intervalli e corse più lunghe e più lente. Un secondo esatto separava i tre uomini. Come bonus, anche in gara c'era Ron Clarke, che ha fatto per lo più corse a ritmo medio che ora chiameremmo allenamento di soglia.

Una lezione da trarre da quella gara è che ci sono molte strade che portano allo stesso podio. I gruppi di Gibala e Bishop concordano sul fatto che l'intensità e il volume sono entrambi efficaci nell'innescare gli adattamenti mitocondriali e nel migliorare la resistenza. Quale consideri più importante probabilmente dipende dai tuoi obiettivi (vincere gare, migliorare la salute) e dalle preferenze personali. Alcune persone amano le corse, le giostre o le escursioni lunghe e rilassate; altri amano l'adrenalina di spingere forte, o semplicemente vogliono farla finita. Nella fascia alta, se spingi l'intensità o il volume a livelli estremi sufficienti, suggerisce Joyner, puoi probabilmente massimizzare più o meno gli adattamenti fisiologici che sei in grado di ottenere con entrambi gli approcci.

Per me è significativo che l'atleta di quella gara del 1964 il cui allenamento somiglia di più a quello che gli atleti moderni hanno scelto di fare sia Dellinger, che ha fatto un po' di tutto. Come illustra il dibattito Gibala-Vescovo, ci sono argomenti fisiologici a sostegno sia del volume che dell'intensità. Ma fare la stessa cosa più e più volte alla fine produrrà rendimenti decrescenti o ti farà impazzire. Se guardi oltre gli studi che durano solo poche settimane o mesi e chiedi quale variabile di allenamento è la più importante per sostenere un impegno permanente per il fitness, allora voterei per "tutto quanto sopra".

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