La vera ragione per cui i maratoneti colpiscono il muro
La vera ragione per cui i maratoneti colpiscono il muro
Anonim

Un nuovo studio rileva che la soglia della "velocità critica" scende nell'ultimo terzo di una maratona, il che potrebbe spiegare perché la distanza produce così tanti esplosioni

Per parafrasare Mike Tyson, ogni maratoneta ha un piano fino a raggiungere il miglio 20. Hai messo a punto il tuo ritmo di gara, tracciato le zone di frequenza cardiaca, ossessionato dalla tua alimentazione e forse anche fatto alcuni test metabolici in un laboratorio di allenamento. Sai quanto velocemente dovresti essere in grado di correre per 26,2 miglia. Ma in qualche modo, in quella foschia tardiva, niente di tutto ciò ha importanza. Anche per i professionisti supportati da una squadra di scienze sportive di prim'ordine, le ultime miglia della maratona rimangono ostinatamente imprevedibili.

Un nuovo studio sul Journal of Applied Physiology esplora una delle ragioni di questa imprevedibilità: la tua fisiologia cambia quando ti stanchi. I test di laboratorio possono misurare parametri come VO2max, soglia del lattato ed economia della corsa, che insieme possono prevedere esattamente quanto velocemente dovresti essere in grado di correre una maratona. Ma quei test vengono invariabilmente eseguiti quando sei ben riposato. Si sa molto poco su come questi e altri parametri cambiano nel corso di una maratona e cosa puoi fare per mantenerli il più stabili possibile.

Il nuovo studio arriva dal gruppo di ricerca di Andy Jones all'Università di Exeter, guidato da Ida Clark, e comprende un paio di coautori interessanti: Brett Kirby del Nike Sport Research Lab e il suo ex collega Brad Wilkins. Questo studio è nato dal progetto Breaking2 alcuni anni fa. Jones e il team Nike hanno fatto molti test di laboratorio e sul campo con Eliud Kipchoge e altri candidati alla maratona di due ore per valutare le loro capacità, ma sapevano che questo tipo di test raccontava solo una parte della storia, poiché tutti i parametri che testavano sarebbero cambiati sotto lo stress di una maratona.

Per quanto ovvio possa sembrare questo fatto - ovviamente la tua fisiologia e metabolismo e persino la tua forma di corsa cambiano quando sei esausto! - è spesso trascurato ed è estremamente difficile da misurare o prevedere, dice Jones. “Potresti avere diversi atleti sulla linea di partenza che sono difficili da distinguere in base alla loro fisiologia quando vengono testati allo stato fresco, ma quello che vince è l'individuo che, per qualche motivo, resiste alla fatica e soffre meno deterioramento di questi variabili man mano che la gara va avanti”. È possibile, aggiunge, che Kipchoge sia "super-benedetto in questo senso" e questo è ciò che lo rende speciale, perché i suoi valori di laboratorio a riposo non sono particolarmente insoliti per un atleta d'élite.

Per esplorare questa domanda, Jones e i suoi colleghi hanno sottoposto 16 volontari a quattro test di esercizio in giorni diversi: una volta quando erano riposati e tre volte quando erano stanchi dopo 40, 80 o 120 minuti di pedalata veloce. Il lasso di tempo non è una coincidenza: volevano scoprire che tipo di cambiamenti fisiologici potrebbe subire un potenziale maratoneta di due ore.

Il test di esercizio principale che hanno usato richiede un po' di spiegazione. In superficie, è molto semplice (ma atrocemente doloroso): un test ciclistico a tutto campo di tre minuti in cui non ti dai un ritmo per niente, ma corri più forte che puoi fin dall'inizio e poi tieni duro vita. Hanno anche fatto tutti i tipi di altre misurazioni più complicate che coinvolgono campioni di sangue per il lattato, maschere respiratorie per VO2 e biopsie muscolari. Ma erano più interessati al test di tre minuti, perché è un modo per determinare qualcosa chiamato potere critico.

La scienza dell'esercizio è maledetta da un'abbondanza di soglie diverse, definite in vari modi dalla frequenza respiratoria, dalla quantità di lattato nel sangue e da vari altri parametri. Tutti loro, in un modo o nell'altro, stanno cercando di delineare tra l'esercizio più facile che è sostenibile per lunghi periodi e l'esercizio più duro che non lo è. Naturalmente, il passaggio da "facile" a "difficile" è graduale piuttosto che un brusco muro di mattoni, motivo per cui ci sono così tanti modi diversi di definirlo.

Il potere critico è una definizione di soglia che esiste dagli anni '60, ma nell'ultimo decennio ha guadagnato terreno tra gli scienziati dell'esercizio. In termini pratici, quando ti alleni al di sotto della potenza critica, puoi rimanere in uno stato stazionario in cui una serie di parametri fisiologici chiave - assorbimento di ossigeno, livelli di lattato, acidità del sangue - rimangono costanti. Quando si esercita una potenza superiore al critico, invece, questi parametri si spostano inesorabilmente verso l'alto fino a quando non si è costretti a fermarsi. Per un atleta di resistenza, se sei al di sotto della potenza critica, sei a buon punto; non appena lo superi, il tempo stringe.

Un piccolo a parte: quella descrizione fa sembrare che tu possa andare avanti per sempre finché rimani al di sotto del potere critico. In pratica, non è vero. I maratoneti d'élite, secondo un precedente articolo di Jones e Anni Vanhatalo, possono sostenere circa il 96 percento della potenza critica (o, come viene definita in un contesto di corsa, la velocità critica) durante una maratona. Altri fattori come l'alimentazione e forse il danno muscolare alla fine entrano in gioco per rallentarti anche se sei al di sotto della potenza critica.

Il modo consueto di misurare la potenza critica è far eseguire agli atleti una serie di test di esaurimento totale della durata tra circa 2 e 15 minuti, in giorni diversi. Osservando la relazione tra quanta potenza puoi produrre e quanto tempo puoi durare a quella potenza, è possibile calcolare la potenza critica e un'altra quantità che a volte viene chiamata capacità anaerobica, o W' in breve.

Questa capacità anaerobica è fondamentalmente una misura di quanto lavoro puoi fare una volta superata la tua potenza/velocità critica. Se stai correndo appena al di sopra della velocità critica, esaurirai gradualmente la tua capacità anaerobica; se inizi a scattare molto più velocemente della velocità critica, la utilizzerai molto rapidamente. Se corri ben al di sotto della velocità critica, il tuo serbatoio di capacità anaerobica inizierà gradualmente a riempirsi di nuovo. Questo è fondamentalmente ciò che accade durante gli allenamenti a intervalli e durante le gare tattiche con frequenti impennate e cambi di ritmo: stai spingendo il tuo serbatoio W' sull'orlo del vuoto, quindi indietreggi per lasciare che si ricarichi.

Lo sprint test di tre minuti è un altro modo più semplice di stimare la potenza critica e W'. Chiedendo ai loro volontari di completare questo test dopo 0, 40, 80 o 120 minuti di esercizio moderatamente duro (ma al di sotto della potenza critica), i ricercatori sono stati in grado di determinare se tali proprietà cambiano con la fatica. Questo, a sua volta, ci dice se conoscere la potenza critica di qualcuno e W' dovrebbe consentirci di prevedere con precisione le loro prestazioni nella maratona.

I risultati hanno scoperto che la potenza critica non cambiava dopo 40 o 80 minuti. Dopo 120 minuti, tuttavia, era sceso in media del 9%. Questa è una scoperta interessante, dato che i maratoneti d'élite mantengono un ritmo medio che è solo del 4% al di sotto della loro velocità critica pre-gara. Ciò significa che è possibile iniziare una maratona a un ritmo ragionevole e sostenibile, sentirsi ancora bene a due terzi della gara e poi, senza una ragione apparente, scoprire che il ritmo sembra insostenibile. Non hai accelerato, ma la tua velocità critica è scesa al di sotto del tuo ritmo di gara e il tempo stringe.

La capacità anaerobica, al contrario, è diminuita costantemente durante la gara, perdendo il 10 percento dopo 40 minuti, il 18 percento dopo 80 minuti e il 23 percento dopo due ore. La tua capacità di coprire le impennate e di sprintare verso il traguardo diminuisce progressivamente.

C'era un ultimo dettaglio degno di nota. Il team di Breaking2 era ovviamente interessato non solo a comprendere questo declino, ma anche a contrastarlo. Quindi hanno fatto una prova aggiuntiva con 120 minuti di esercizio, ma questa volta hanno dato ai soggetti 60 grammi all'ora di carboidrati sotto forma di bevanda sportiva Maurten (i soggetti hanno ricevuto un placebo abbinato al gusto nelle altre prove). La bevanda a base di carboidrati ha ridotto significativamente il calo della potenza critica, ma non ha avuto alcun effetto sul calo della capacità anaerobica.

I risultati hanno alcune interessanti implicazioni fisiologiche. Può essere che la potenza critica sia sensibile ai livelli di zucchero nel sangue, che sono stati preservati dalla bevanda a base di carboidrati, mentre la capacità anaerobica è sensibile ai livelli di carboidrati nei muscoli stessi, che non sono stati influenzati dalla bevanda. Ma da un punto di vista pratico, la cosa più interessante per me è che questo quadro ci offre un modo diverso di pensare al fenomeno poco compreso del bonking in una maratona.

Anche se riduci i carboidrati, è quasi certo che la tua velocità critica scenderà verso il basso durante una maratona. Quando ciò accade, devi rallentare o inizierai ad attingere alla tua capacità anaerobica. E quando un corridore svuota il serbatoio W', "si ferma o la sua velocità diminuisce in modo catastrofico", spiega Jones, "tutto ciò suona molto come 'colpire il muro'". È più probabile che accada se non fai il pieno di carburante., poiché la velocità critica diminuirà più rapidamente. Ma può succedere anche quando sei adeguatamente rifornito se finisci per cercare di correre più veloce della tua velocità critica, che cambierà a sua volta con il progredire della gara.

Tutto questo, ovviamente, conferma quello che già sapevamo: la maratona è dura e imprevedibile, e i test fatti a completo riposo in un comodo laboratorio non sveleranno tutta la verità su come te la caverai al miglio 23. Da una parte, è una seccatura; d'altra parte, è per questo che corri la gara.

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