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Ricette per i migliori snack della buonanotte
Ricette per i migliori snack della buonanotte
Anonim

Le calorie a tarda notte possono aumentare il recupero e prepararti per una giornata attiva. Qui, un nutrizionista valuta gli snack preferiti dagli atleti.

Chiunque abbia diffuso l'idea che gli spuntini prima di coricarsi facciano male non deve essere stato un atleta di resistenza. Se sei mai stato svegliato prematuramente da un brontolio allo stomaco o ti sei svegliato sentendoti svuotato dall'allenamento della notte precedente, sai che un boccone prima di andare a letto ha i suoi meriti. Ma solo di recente la ricerca ha iniziato a mostrare esattamente come uno spuntino a tarda notte può giovare ai corpi attivi, con vari studi che stabiliscono la correlazione tra calorie serali e recupero e crescita muscolare. Quelle calorie aiutano anche a ricostituire le riserve di glicogeno in preparazione per l'allenamento del giorno successivo. Catherine Kruppa, dietista registrata e nutrizionista sportiva certificata con 14 qualificazioni a Boston e tre ultras a suo nome, spiega che uno spuntino da 200 a 400 calorie dovrebbe fare il trucco. Cerca cibi con un rapporto carboidrati/proteine di tre a uno e opta per carboidrati complessi invece di zuccheri semplici. Ti consiglia anche di introdurre alcuni antiossidanti e omega-3, che ti aiuteranno a migliorare il tuo recupero mentre dormi.

Se hai bisogno di ispirazione, ecco alcune idee per uno spuntino notturno direttamente dai professionisti.

Smoothie per il recupero di ciliegie e mandorle

Una grande settimana per il triatleta di lunga distanza Chelsea Sodaro prevede 30 o più ore di allenamento. "Ho difficoltà ad assumere abbastanza proteine e calorie durante una giornata di allenamento di sei o sette ore", dice, "quindi bere un frullato prima di andare a letto aiuta a mantenermi sazio durante la notte e aiuta la riparazione muscolare mentre dormo.”

Questo frullato facile da digerire è uno spuntino perfetto per la buonanotte per il recupero, con proteine e carboidrati, liquidi per aiutare a reidratare e nutrienti anti-infiammatori. Il fabbisogno proteico di Sodaro è alle stelle a causa del suo pesante carico di allenamento, quindi Kruppa consiglia di modificare la ricetta in base alle proprie esigenze, aggiungendo che il rapporto tre a uno carboidrati/proteine è una buona regola pratica per gli atleti di tutti i giorni.

ingredienti

  • 1 tazza di latte di mandorle
  • 3 misurini (1 porzione) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 tazza di yogurt greco
  • 1/2 tazza di frutti di bosco congelati
  • 1 cucchiaio di concentrato di succo di ciliegia
  • 3 cubetti di ghiaccio

o

  • 1/3 di tazza di latte di cocco leggero
  • 1/2 tazza di acqua
  • 1/2 misurino 100% siero di latte, collagene o proteine in polvere vegane
  • 2 cucchiaini di burro di mandorle
  • 1 tazza di amarene surgelate

Indicazioni

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullare fino a che liscio.

Barrette Antiossidanti di Granola

Il tre volte olimpionico Jen Rhines ha creato queste barrette di cereali appositamente per uno spuntino notturno dopo una dura giornata di allenamento. "Quando mangio a tarda notte, cerco di evitare cibi che causano un picco di zucchero nel sangue", dice Rhines. L'abbondanza di proteine e grassi nelle sue barrette rallenta la digestione e la mantiene sazi. Aggiunge anche bacche di goji, che contengono ben 18 aminoacidi e miele grezzo ricco di antiossidanti.

Kruppa approva la lista degli ingredienti di Rhines, che include molti carboidrati complessi e importanti nutrienti. Se sei a corto di proteine per la giornata, Kruppa suggerisce di aggiungere al mix proteine del siero di latte o proteine del collagene in polvere. I semi di lino darebbero anche un sano omega-3 a questo boccone nutriente della buonanotte.

ingredienti

  • 1 1/2 tazze di fiocchi d'avena
  • 1 tazza di datteri, snocciolati
  • 1 tazza di mandorle, tritate
  • 1/4 tazza di burro di mandorle
  • 1/4 tazza di miele grezzo
  • 1/4 tazza di bacche di goji
  • 1/4 tazza di fave di cacao (opzionale)

Indicazioni

Facoltativo: tostare l'avena a 350 gradi Fahrenheit per 10-15 minuti. Tagliare i datteri a pezzetti con un robot da cucina o a mano. Unire l'avena, i datteri e le mandorle in una grande ciotola e mettere da parte. Scaldare il burro di mandorle e il miele in un pentolino a fuoco basso, quindi unire al composto di avena. Aggiungere le bacche di goji e le fave di cacao. Foderare una teglia da otto pollici con carta da forno, stendere il composto all'interno e appiattire. Coprire e mettere in frigo o in freezer per 15-20 minuti. Rimuovere e tagliare a quadrati.

Ciotola Yogurt al Latte di Cocco

Matt Llano, il secondo classificato al Campionato USA Track and Field Marathon dell'anno scorso, fa solo spuntini la sera prima di una corsa particolarmente lunga o di un duro allenamento. "La mia preferita ultimamente è stata una ciotola di yogurt al latte di cocco", dice. Di solito usa lo yogurt So Delicious, lo addolcisce naturalmente con sciroppo d'acero o miele e lo completa con frutta fresca e muesli.

Kruppa ha definito la ciotola dello yogurt di Llano "un ottimo spuntino integrale", grazie ai nove grammi di fibre e proteine che fornisce. Per aumentare le proteine, suggerisce di optare per lo yogurt greco. Come condimento, Kruppa consiglia anche Kind Cinnamon Oat Clusters with Flax Seeds, che contiene semi di lino ricchi di omega-3 e solo cinque grammi di zucchero per porzione.

ingredienti

  • Da 3/4 a 1 tazza di yogurt al latte di cocco
  • 1 o 2 cucchiai di burro di mandorle
  • 1/2 cucchiaio di sciroppo d'acero
  • 1/4 tazza di lamponi freschi
  • 1/4 tazza di muesli

Biscotti con gocce di cioccolato e semi di lino

La corsa di ostacoli olimpica Shalaya Kipp, che sta lavorando per il suo dottorato di ricerca. in kinesiologia presso l'Università della British Columbia, mantiene le cose semplici con un bicchiere di latte. "È un po' saziante e ottengo un po' di idratazione extra con alcuni carboidrati e proteine", dice. "Anche se mentirei se non dicessi che normalmente cerco un biscotto o due da inzupparci dentro."

Il bicchiere di latte di Kipp la sera è perfetto, secondo Kruppa. Contiene un buon equilibrio di proteine, carboidrati, liquidi e potassio e si abbina bene con il trattamento occasionale. Quando i biscotti fatti in casa non sono un'opzione, le alternative preferite di Kruppa sono Kashi Oatmeal Raisin Flax Cookies e Simple Mills Chocolate Chip Cookies.

ingredienti

  • 1 panetto di burro (a temperatura ambiente)
  • 1 tazza di zucchero di canna chiaro
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaino di vaniglia
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1 1/2 tazze di farina
  • 1/3 di tazza di semi di lino macinati
  • 1 1/2 tazze di gocce di cioccolato al latte

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 350 gradi. Sbattere il burro e lo zucchero insieme in una ciotola di medie dimensioni. Sbattere l'uovo e la vaniglia. Aggiungere il bicarbonato e il sale. Aggiungere la farina e i semi di lino e mescolare bene. Unire le gocce di cioccolato. Metti delle palline di pasta delle dimensioni di una pallina da golf su una teglia e riponile nel congelatore per cinque-dieci minuti. Cuocere per 12-15 minuti.

Frullati, toast, cereali e barrette

Con tre figlie piccole e un lavoro a tempo pieno, l'ultrarunner canadese Cal Neff preferisce allenarsi la sera, dopo aver mangiato con la sua famiglia e aver messo a letto le sue ragazze. Dopo la corsa, Neff fa uno spuntino con un'ampia varietà di cibi ricchi di proteine e ferro, come frullati, latte al cioccolato, burro di arachidi su pane integrale, barrette proteiche a base di carne e cereali, compresi i Reese's Puffs dei suoi figli.

Mentre gli spuntini prima di coricarsi possono giovare a tutti gli atleti, Kruppa ne sottolinea l'importanza per coloro che si allenano la sera e hanno una breve finestra per ricostituire le proprie riserve di glicogeno. Kruppa definisce il latte al cioccolato la bevanda per il recupero più economica ed efficace grazie ai suoi poteri reidratanti e al perfetto rapporto carboidrati/proteine. Una barretta Epic combinata con un'arancia è anche una scelta solida, poiché la vitamina C nell'arancia aiuta il corpo ad assorbire il ferro nella barra. E infine, i cereali per la colazione - sì, anche quelli zuccherati con le scatole ricoperte di cartoni animati - possono essere una presa salutare. Mentre molti tipi contengono il 25 percento della raccomandazione giornaliera per il ferro, Kruppa consiglia Total, che è fortificato con il 100 percento del tuo fabbisogno giornaliero di ferro.

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