Come dovrei usare la caffeina il giorno della gara?
Come dovrei usare la caffeina il giorno della gara?
Anonim

È vero che se mi astengo dalla caffeina prima della gara, sarà più efficace durante la gara? Come mi aiuterà e quanto dovrei prendere?

La caffeina è stata a lungo riconosciuta come una droga che migliora le prestazioni. È stato dimostrato che aumenta la resistenza, riduce lo sforzo percepito e aumenta l'assorbimento di ossigeno, il che si traduce in un miglioramento massimo delle prestazioni nelle prove a cronometro di circa il 3,4%. Infatti, prima delle Olimpiadi del 2000, il Comitato Olimpico Internazionale ha vietato l'uso eccessivo di caffeina come sostanza per migliorare le prestazioni. (Eccesso pari a 12 mg per litro di urina, o circa otto tazze di caffè.) L'Agenzia mondiale antidoping ha annullato tale divieto nel 2004, ma la WADA monitora ancora l'uso di caffeina negli atleti d'élite "al fine di rilevare modelli di abuso nello sport", secondo il sito web dell'agenzia.

L'astensione dall'assunzione di caffeina prima della gara può, infatti, rendere più efficace la sostanza ergogenica. Una revisione di 21 studi sugli effetti della caffeina sulle prestazioni di resistenza ha rilevato che eliminare la caffeina per almeno sette giorni prima di utilizzarla a un evento darà a un atleta le maggiori possibilità di ottimizzarne gli effetti.

Un altro studio ha scoperto che le persone che consumano meno di 50 mg di caffeina, o mezza tazza di caffè preparato, hanno un miglioramento delle prestazioni maggiore rispetto alle persone che consumano 300 o più milligrammi di caffeina al giorno, il che suggerisce di ridurre l'assunzione o di astenersi. completamente, ti aiuterà a ottenere il massimo dalla caffeina il giorno della gara.

Per quanto riguarda quando e quanto dovresti assumere, un nuovo studio suggerisce che consumare sei milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo un'ora prima della gara si traduce in maggiori miglioramenti delle prestazioni. Tuttavia, poiché tutti metabolizzano la caffeina in modo diverso, gli studi hanno suggerito che la dose ottimale è compresa tra 3 e 6 mg/kg di peso corporeo, o tra 204 e 408 mg, due o tre tazze di caffè, per una persona che pesa 150 libbre.

Si noti che uno studio ha dimostrato che, sebbene l'assunzione ottimale di 6 mg/kg un'ora prima di iniziare l'attività fisica, l'assunzione di 1 mg/kg di caffeina ogni 20 minuti durante una prova a tempo di due ore abbia migliorato le prestazioni. Anche l'assunzione di appena 1,5 mg/kg durante gli ultimi 40 minuti di una prova a cronometro di due ore, suggerisce lo studio, può migliorare efficacemente le prestazioni di resistenza.

La linea di fondo: La caffeina può essere un potenziatore delle prestazioni efficace e legale. Astenersi dalla caffeina per la settimana che precede l'evento e consumare 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo un'ora prima della gara può essere il modo più efficace per trarne beneficio.

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